¿Qué son los electrolitos caseros?. Los “electrolitos caseros” se han convertido en tendencia en redes sociales, pero en realidad, no existe una categoría médica llamada “electrolitos caseros”. El término es popular, no científico. Se refiere a bebidas preparadas en casa que contienen agua y minerales con carga eléctrica —principalmente sodio, potasio, cloro, bicarbonato y magnesio— cuyo objetivo es mejorar la hidratación.. El problema es que se está transmitiendo la idea de que necesitamos añadir electrolitos al agua constantemente, como si el agua sola no sirviera. Y eso no es cierto. Una persona sana, con una dieta equilibrada, no necesita suplementar electrolitos en su día a día. El agua sigue siendo suficiente. Son minerales esenciales para que el corazón lata, los músculos se contraigan y el cerebro funcione. Los perdemos sobre todo al sudar mucho o cuando tenemos diarrea y vómitos.. El interés actual en redes surge por tres factores: más personas practican deporte intenso; las olas de calor son más frecuentes y las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de sodio. Sin embargo, no siempre es correcto su uso.. ¿ Cuándo están indicados y cómo se preparan?. Hay tres situaciones claras:. • Gastroenteritis.. • Ejercicio intenso prolongado (más de 60–90 minutos).. • Olas de calor con sudoración abundante.. En estos casos, la ciencia respalda el uso de soluciones con sodio y glucosa, no por moda, si no por fisiología. La solución de rehidratación oral recomendada por la Organización Mundial de la Salud contiene sodio (75 mmol/L), glucosa (75 mmol/L), potasio, cloro y citrato, con una osmolaridad total de 245 mOsm/L*.¿Por qué lleva glucosa? Porque en el intestino el sodio y la glucosa se absorben juntos a través del cotransportador SGLT1. Esa combinación arrastra agua al interior del organismo de forma mucho más eficaz que el agua sola. Su impacto ha sido tan relevante que se considera uno de los mayores avances médicos del siglo XX, que ya se publicó en la revista The Lancet, 1978 y revisiones posteriores.. ¿Cuál es el mejor electrolito natural?. No existe “el mejor” universal. Depende del contexto. Para diarrea o vómitos la solución tipo es la de la OMS. Para ejercicio prolongado, bebida con sodio y algo de carbohidrato. Y para el día a día, agua y alimentación equilibrada. El agua de coco, por ejemplo, es rica en potasio pero relativamente baja en sodio. Puede ser útil tras ejercicio ligero, pero no sustituye a una solución de rehidratación médica en caso de deshidratación significativa. Aquí, la clave no es solo beber más, sino reponer lo que realmente pierdes.. ¿Qué hay que echarle al agua para que tenga electrolitos?. Desde un punto de vista químico, basta con añadir una sal mineral. Pero desde el punto de vista fisiológico, importa la proporción. Añadir unas gotas de limón mejora el sabor, pero no aporta cantidades significativas de electrolitos. La sal aporta sodio y cloro. El bicarbonato puede modificar el equilibrio ácido-base, pero no es necesario en la mayoría de los casos. El magnesio no suele perderse en grandes cantidades con el sudor. Ninguna sustituye una solución de rehidratación adecuada en caso de deshidratación clínica. En el ámbito deportivo, el American College of Sports Medicine sí recomienda bebidas con sodio y carbohidratos en ejercicio prolongado para mantener rendimiento y evitar hiponatremia. En personas sanas, una dieta con verduras, frutas, legumbres y algo de sal ya cubre las necesidades diarias. No necesitamos “dopar” el agua.. Pero ¿Qué son los electrolitos?. Son minerales que, al disolverse en agua, adquieren carga eléctrica. Los principales son:. Sodio: regula el volumen de agua corporal.. Potasio: clave para el músculo y el corazón.. Cloro: mantiene el equilibrio ácido-base.. Magnesio: interviene en más de 300 reacciones metabólicas.. Calcio: fundamental para contracción muscular y transmisión nerviosa.. Cuando sudamos, tenemos diarrea o vómitos, perdemos sobre todo sodio y agua. Si solo reponemos agua en grandes cantidades sin sodio, podemos diluir el sodio en sangre, lo que se llama hiponatremia, un cuadro potencialmente grave. Aquí es donde la ciencia sí respalda el uso de soluciones de rehidratación.. ¿Y son buenos para todos, incluidas las embarazadas?. Son útiles si hay gastroenteritis. No como suplemento diario preventivo. En el embarazo hay que tener cuidado. El exceso de sodio puede no ser aconsejable en mujeres con hipertensión o riesgo de preeclampsia. Siempre hay que individualizar. Para la mayoría es mejor agua y alimentación equilibrada. Para situaciones concretas hay que establecer proporciones correctas y evidencia científica. Porque en medicina, más no siempre es mejor.. ¿Cuáles son los cinco potenciadores de electrolitos naturales?. En redes circulan muchas recetas: agua con sal marina y limón, agua con bicarbonato, agua con miel y sal, etc. Algunas pueden ser razonables; otras no tienen proporciones adecuadas. Insisto en que la referencia internacional es la solución de rehidratación oral recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Pero si queremos encontrar electrolitos en los ejemplos que me planteas, serían:. 1. Sal marina: Aporta sodio y cloro. Es útil en pequeñas cantidades. No es superior a la sal común desde el punto de vista fisiológico.. 2. Agua de coco: Rica en potasio. Puede complementar tras ejercicio leve.. 3. Magnesio: Presente en frutos secos y verduras verdes. La suplementación solo está indicada si hay déficit.. 4. Limón: Aporta sabor y algo de potasio, pero en cantidades modestas.. 5. Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, rúcula: ricas en potasio y magnesio.. Aquí está la verdadera base de una buena hidratación: una alimentación rica en alimentos frescos, con agua en abundancia.. ¿Cuál es la receta casera avalada por la OMS?. Para 1 litro de agua potable: 6 cucharaditas rasas de azúcar; ½ cucharadita rasa de sal. Nada más. No lleva limón. No lleva bicarbonato añadido en la receta simplificada actual. Es fundamental respetar las proporciones: más sal no hidrata mejor y puede ser peligroso.
Entrevista a la doctora Begoña Molina, especialista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Ruber Internacional
¿Qué son los electrolitos caseros?. Los “electrolitos caseros” se han convertido en tendencia en redes sociales, pero en realidad, no existe una categoría médica llamada “electrolitos caseros”. El término es popular, no científico. Se refiere a bebidas preparadas en casa que contienen agua y minerales con carga eléctrica —principalmente sodio, potasio, cloro, bicarbonato y magnesio— cuyo objetivo es mejorar la hidratación.. El problema es que se está transmitiendo la idea de que necesitamos añadir electrolitos al agua constantemente, como si el agua sola no sirviera. Y eso no es cierto. Una persona sana, con una dieta equilibrada, no necesita suplementar electrolitos en su día a día. El agua sigue siendo suficiente. Son minerales esenciales para que el corazón lata, los músculos se contraigan y el cerebro funcione. Los perdemos sobre todo al sudar mucho o cuando tenemos diarrea y vómitos.. El interés actual en redes surge por tres factores: más personas practican deporte intenso; las olas de calor son más frecuentes y las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de sodio. Sin embargo, no siempre es correcto su uso.. ¿ Cuándo están indicados y cómo se preparan?. Hay tres situaciones claras:. • Gastroenteritis.. • Ejercicio intenso prolongado (más de 60–90 minutos).. • Olas de calor con sudoración abundante.. En estos casos, la ciencia respalda el uso de soluciones con sodio y glucosa, no por moda, si no por fisiología. La solución de rehidratación oral recomendada por la Organización Mundial de la Salud contiene sodio (75 mmol/L), glucosa (75 mmol/L), potasio, cloro y citrato, con una osmolaridad total de 245 mOsm/L*.¿Por qué lleva glucosa? Porque en el intestino el sodio y la glucosa se absorben juntos a través del cotransportador SGLT1. Esa combinación arrastra agua al interior del organismo de forma mucho más eficaz que el agua sola. Su impacto ha sido tan relevante que se considera uno de los mayores avances médicos del siglo XX, que ya se publicó en la revista The Lancet, 1978 y revisiones posteriores.. ¿Cuál es el mejor electrolito natural?. No existe “el mejor” universal. Depende del contexto. Para diarrea o vómitos la solución tipo es la de la OMS. Para ejercicio prolongado, bebida con sodio y algo de carbohidrato. Y para el día a día, agua y alimentación equilibrada. El agua de coco, por ejemplo, es rica en potasio pero relativamente baja en sodio. Puede ser útil tras ejercicio ligero, pero no sustituye a una solución de rehidratación médica en caso de deshidratación significativa. Aquí, la clave no es solo beber más, sino reponer lo que realmente pierdes.. ¿Qué hay que echarle al agua para que tenga electrolitos?. Desde un punto de vista químico, basta con añadir una sal mineral. Pero desde el punto de vista fisiológico, importa la proporción. Añadir unas gotas de limón mejora el sabor, pero no aporta cantidades significativas de electrolitos. La sal aporta sodio y cloro. El bicarbonato puede modificar el equilibrio ácido-base, pero no es necesario en la mayoría de los casos. El magnesio no suele perderse en grandes cantidades con el sudor. Ninguna sustituye una solución de rehidratación adecuada en caso de deshidratación clínica. En el ámbito deportivo, el American College of Sports Medicine sí recomienda bebidas con sodio y carbohidratos en ejercicio prolongado para mantener rendimiento y evitar hiponatremia. En personas sanas, una dieta con verduras, frutas, legumbres y algo de sal ya cubre las necesidades diarias. No necesitamos “dopar” el agua.. Pero ¿Qué son los electrolitos?. Son minerales que, al disolverse en agua, adquieren carga eléctrica. Los principales son:. Sodio: regula el volumen de agua corporal.. Potasio: clave para el músculo y el corazón.. Cloro: mantiene el equilibrio ácido-base.. Magnesio: interviene en más de 300 reacciones metabólicas.. Calcio: fundamental para contracción muscular y transmisión nerviosa.. Cuando sudamos, tenemos diarrea o vómitos, perdemos sobre todo sodio y agua. Si solo reponemos agua en grandes cantidades sin sodio, podemos diluir el sodio en sangre, lo que se llama hiponatremia, un cuadro potencialmente grave. Aquí es donde la ciencia sí respalda el uso de soluciones de rehidratación.. ¿Y son buenos para todos, incluidas las embarazadas?. Son útiles si hay gastroenteritis. No como suplemento diario preventivo. En el embarazo hay que tener cuidado. El exceso de sodio puede no ser aconsejable en mujeres con hipertensión o riesgo de preeclampsia. Siempre hay que individualizar. Para la mayoría es mejor agua y alimentación equilibrada. Para situaciones concretas hay que establecer proporciones correctas y evidencia científica. Porque en medicina, más no siempre es mejor.. ¿Cuáles son los cinco potenciadores de electrolitos naturales?. En redes circulan muchas recetas: agua con sal marina y limón, agua con bicarbonato, agua con miel y sal, etc. Algunas pueden ser razonables; otras no tienen proporciones adecuadas. Insisto en que la referencia internacional es la solución de rehidratación oral recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Pero si queremos encontrar electrolitos en los ejemplos que me planteas, serían:. 1. Sal marina: Aporta sodio y cloro. Es útil en pequeñas cantidades. No es superior a la sal común desde el punto de vista fisiológico.. 2. Agua de coco: Rica en potasio. Puede complementar tras ejercicio leve.. 3. Magnesio: Presente en frutos secos y verduras verdes. La suplementación solo está indicada si hay déficit.. 4. Limón: Aporta sabor y algo de potasio, pero en cantidades modestas.. 5. Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, rúcula: ricas en potasio y magnesio.. Aquí está la verdadera base de una buena hidratación: una alimentación rica en alimentos frescos, con agua en abundancia.. ¿Cuál es la receta casera avalada por la OMS?. Para 1 litro de agua potable: 6 cucharaditas rasas de azúcar; ½ cucharadita rasa de sal. Nada más. No lleva limón. No lleva bicarbonato añadido en la receta simplificada actual. Es fundamental respetar las proporciones: más sal no hidrata mejor y puede ser peligroso.
