Dormir bien no depende únicamente de las horas que se pasan bajo las sábanas. El descanso está relacionado con lo que ocurre durante buena parte del día: los horarios, la exposición a la luz, la actividad física, la alimentación e incluso la manera en que se afronta el estrés. Por eso, cuando aparecen dificultades para conciliar el sueño, revisar las últimas horas de la jornada puede ser tan importante como cambiar la rutina nocturna.. El hábito que conviene incorporar por la tarde para evitar el insomnio. Una de las medidas más sencillas consiste en empezar a bajar progresivamente el nivel de actividad a partir de la tarde, creando una transición reconocible entre las obligaciones del día y el momento de dormir.. No significa convertir las cinco de la tarde en una hora fija para acostarse ni pasar el resto del día en silencio. Se trata de evitar que la jornada avance a toda velocidad hasta el momento de apagar la luz. A medida que se acerca la noche, reducir los estímulos y mantener horarios relativamente estables puede ayudar al organismo a anticipar el descanso.. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) recomienda mantener horarios similares para acostarse y levantarse y reservar la hora previa al sueño para actividades tranquilas.. Por qué los horarios importan tanto. El organismo dispone de un sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Los cambios constantes (acostarse muy tarde un día, levantarse temprano al siguiente y recuperar horas durante el fin de semana) pueden desajustar ese patrón.. Por eso, más que perseguir una noche perfecta, resulta útil construir cierta regularidad. Mantener una hora de despertar parecida todos los días es especialmente importante: según el NHLBI, incluso el fin de semana conviene evitar grandes diferencias respecto al horario habitual.. La regularidad también puede convertirse en una señal para el cerebro. Si todas las tardes se repite una secuencia similar (terminar las obligaciones, cenar a una hora razonable, reducir estímulos y realizar alguna actividad relajante) el momento de dormir deja de aparecer como algo improvisado.. Qué hacer después de las cinco. La rutina puede adaptarse a cada persona, pero hay varios cambios respaldados por recomendaciones médicas:. Reducir la luz intensa. Al acercarse la noche, conviene disminuir la exposición a iluminación brillante, especialmente la procedente de pantallas. La luz artificial puede interferir con las señales que ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia.. Revisar la cafeína. El café, algunos tés, refrescos y otros productos con cafeína pueden mantener el organismo activado durante varias horas. El NHLBI advierte de que sus efectos pueden prolongarse hasta ocho horas en algunas personas.. No utilizar el alcohol como somnífero. Aunque puede producir somnolencia inicialmente, también puede hacer que el sueño sea más ligero y favorecer los despertares nocturnos.. Moverse durante el día. La actividad física habitual puede favorecer el descanso, aunque si el ejercicio intenso dificulta conciliar el sueño, es preferible realizarlo con suficiente antelación.. El dormitorio también forma parte de la rutina. Cuando llega la hora de acostarse, el entorno debería facilitar el descanso. Una habitación oscura, silenciosa y fresca, junto con un colchón y una almohada confortables, puede contribuir a dormir mejor.. También puede ser útil reservar unos minutos para leer, escuchar música tranquila, darse una ducha o practicar alguna técnica de relajación. La finalidad no es cumplir un ritual perfecto, sino reducir gradualmente la activación antes de acostarse.. Cambiar los hábitos puede ayudar, pero no todos los problemas de sueño se explican por una rutina inadecuada. El estrés, determinados medicamentos, otros trastornos del sueño o diferentes problemas de salud también pueden estar detrás del insomnio.. Cuando las dificultades para dormir se mantienen, afectan al funcionamiento diario o se convierten en un problema persistente, conviene consultar con un profesional. Para el insomnio de larga duración, el NHLBI señala la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como una de las principales opciones de tratamiento.. Las cinco de la tarde no son una hora mágica, pero sí pueden marcar el comienzo de una transición útil: menos estímulos, más regularidad y una rutina que permita al cuerpo entender que el día está llegando a su fin.
No siempre hace falta esperar a meterse en la cama para empezar a preparar el cuerpo para dormir: algunas decisiones tomadas durante la tarde pueden favorecer una noche más reparadora
Dormir bien no depende únicamente de las horas que se pasan bajo las sábanas. El descanso está relacionado con lo que ocurre durante buena parte del día: los horarios, la exposición a la luz, la actividad física, la alimentación e incluso la manera en que se afronta el estrés. Por eso, cuando aparecen dificultades para conciliar el sueño, revisar las últimas horas de la jornada puede ser tan importante como cambiar la rutina nocturna.. El hábito que conviene incorporar por la tarde para evitar el insomnio. Una de las medidas más sencillas consiste en empezar a bajar progresivamente el nivel de actividad a partir de la tarde, creando una transición reconocible entre las obligaciones del día y el momento de dormir.. No significa convertir las cinco de la tarde en una hora fija para acostarse ni pasar el resto del día en silencio. Se trata de evitar que la jornada avance a toda velocidad hasta el momento de apagar la luz. A medida que se acerca la noche, reducir los estímulos y mantener horarios relativamente estables puede ayudar al organismo a anticipar el descanso.. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) recomienda mantener horarios similares para acostarse y levantarse y reservar la hora previa al sueño para actividades tranquilas.. Por qué los horarios importan tanto. El organismo dispone de un sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Los cambios constantes (acostarse muy tarde un día, levantarse temprano al siguiente y recuperar horas durante el fin de semana) pueden desajustar ese patrón.. Por eso, más que perseguir una noche perfecta, resulta útil construir cierta regularidad. Mantener una hora de despertar parecida todos los días es especialmente importante: según el NHLBI, incluso el fin de semana conviene evitar grandes diferencias respecto al horario habitual.. La regularidad también puede convertirse en una señal para el cerebro. Si todas las tardes se repite una secuencia similar (terminar las obligaciones, cenar a una hora razonable, reducir estímulos y realizar alguna actividad relajante) el momento de dormir deja de aparecer como algo improvisado.. Qué hacer después de las cinco. La rutina puede adaptarse a cada persona, pero hay varios cambios respaldados por recomendaciones médicas:. Reducir la luz intensa. Al acercarse la noche, conviene disminuir la exposición a iluminación brillante, especialmente la procedente de pantallas. La luz artificial puede interferir con las señales que ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia.. Revisar la cafeína. El café, algunos tés, refrescos y otros productos con cafeína pueden mantener el organismo activado durante varias horas. El NHLBI advierte de que sus efectos pueden prolongarse hasta ocho horas en algunas personas.. No utilizar el alcohol como somnífero. Aunque puede producir somnolencia inicialmente, también puede hacer que el sueño sea más ligero y favorecer los despertares nocturnos.. Moverse durante el día. La actividad física habitual puede favorecer el descanso, aunque si el ejercicio intenso dificulta conciliar el sueño, es preferible realizarlo con suficiente antelación.. El dormitorio también forma parte de la rutina. Cuando llega la hora de acostarse, el entorno debería facilitar el descanso. Una habitación oscura, silenciosa y fresca, junto con un colchón y una almohada confortables, puede contribuir a dormir mejor.. También puede ser útil reservar unos minutos para leer, escuchar música tranquila, darse una ducha o practicar alguna técnica de relajación. La finalidad no es cumplir un ritual perfecto, sino reducir gradualmente la activación antes de acostarse.. Cambiar los hábitos puede ayudar, pero no todos los problemas de sueño se explican por una rutina inadecuada. El estrés, determinados medicamentos, otros trastornos del sueño o diferentes problemas de salud también pueden estar detrás del insomnio.. Cuando las dificultades para dormir se mantienen, afectan al funcionamiento diario o se convierten en un problema persistente, conviene consultar con un profesional. Para el insomnio de larga duración, el NHLBI señala la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como una de las principales opciones de tratamiento.. Las cinco de la tarde no son una hora mágica, pero sí pueden marcar el comienzo de una transición útil: menos estímulos, más regularidad y una rutina que permita al cuerpo entender que el día está llegando a su fin.
